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【시사주간=박명윤 논설위원/서울대 보건학 박사】우리나라는 생활습관의 서구화로 인하여 당뇨병(糖尿病) 환자가 빠른 속도로 증가하고 있다. 당뇨병은 신체 내에서 혈당(血糖) 조절에 필요한 인슐린(insulin)이 부족하거나, 인슐린이 포도당을 세포 속으로 넣어주는 역할을 제대로 하지 못하면 포도당이 혈액 속에 남아돌게 된다. 그렇게 되면 혈액 속의 포도당 수치(혈당)가 비정상적으로 상승하게 되고 남아도는 포도당은 결국 소변으로 나오게 된다. 이에 당뇨병 관리의 기본은 ‘혈당’이다. 

당뇨병 진단 기준은 1) 당화혈색소 6.5% 이상, 2) 8시간 이상 금식 후 혈당 126mg/dL 이상, 3) 75g 경구 포도당 부하 2시간 후 혈당 200 이상, 4) 당뇨병 증상(다뇨, 다음, 다식, 설명되지 않는 체중 감소)이 있으면서 무작위 혈당 200 이상 등이다. 당뇨병 전 단계는 공복 혈당: 100-125mg/dL, 당화혈색소: 5.7-6.4%이다. 

혈액의 적혈구(赤血球)내에는 혈색소(헤모글로빈)라는 중요한 단백질이 들어있다. 혈당이 높아지면 포도당이 혈색소 일부와 결합하게 된다. 이렇게 혈색소(血色素)에 포도당이 결합된 형태를 ‘당화혈색소’라고 부른다. 당화혈색소(HbA1c)는 혈당이 높은 정도와 적혈구가 포도당에 노출된 기간에 비례해 증가하며, 지난 2-3개월 동안의 평균적인 혈당 조절 상태를 알려주는 수치이다. 정상인의 당화혈색소 범위는 4-6%이다. 

최근 혈당 스파이크(Blood Sugar Spike)라는 용어를 자주 접하게 된다. ‘혈당 스파이크’란 식사 후 혈당이 짧은 시간 안에 급격히 올라갔다가 떨어지는 현상을 말한다. 이는 주로 고탄수화물 음식, 당분이 높은 음식 섭취 이후에 발생한다. 혈당 스파이크는 인슐린 과다 분비를 유도하고, 췌장의 피로를 초래한다. 혈당 변동 폭이 큰 과정에서 혈관 내피세포 손상도 일어난다. 

혈당 스파이크가 지속되면 혈관 벽이 손상되고 염증 반응을 유발해 고혈압, 고지혈등 등 심혈관질환 발병 위험이 커진다. 또한 반복적인 혈당 스파이크는 체지방 축적을 가속화하여 비만을 유발한다. 이에 저당지수 식사를 해야만 만성질환을 예방하고 건강한 몸을 가질 수 있다. 

혈당 스파이크는 식후 1-2시간 혈당이 급격하게 높아졌다가 그 이후 정상으로 돌아가 때문에 공복혈당을 측정하는 일반 건강검진에서 발견할 수 없다. 혈당 스파이크를 확인하는 데는 당화혈색소(HbA1c) 검사가 유용하다. 당화혈색소 검사란 포도당이 달라붙은 혈색소를 혈액 속 포도당 농도를 확인하는 방법이다. 당화혈색소 수치가 5.8% 이상이면 혈당 스파이크가 일어날 가능성이 크다. 수치가 6.5% 이상이면 당뇨병으로 진단한다. 

혈당 스파이크각 발생하면 췌장에서 인슐린이 분비되어 혈당을 처리한다. 인슐린 분비가 증가하면 포도당이 지방으로 전환되는 경로를 촉진해 지방 축적이 빨라진다. 다이어트를 할 때 혈당 스파이크를 피해야 하는 것도 바로 이런 이유에서다. 

모든 식품에는 당지수(糖指數) 점수가 계산되어 있다. 당지수(Glycemic Index, GI)란 특정 식품 속 탄수화물이 소화·흡수되어 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 나타내는 수치를 말한다. 혈당 스파이크를 막고 싶다면 탄수화물 음식을 먹기 전 단백질 식품을 먼저 먹으면 탄수화물이 소화되고 흡수되는 속도가 느려지면서 혈당이 천천히 오르게 된다. 예를 들면, 냉면 먹을 때 먼저 달걀 한 개를 먹으면 도움이 된다. 

통상 당지수 55점 이하면 ‘저당지수 식품’으로 그리고 당지수가 70점 이상이면 ‘고당지수 식품’으로 분류된다. 당지수 낮은 식품에는 땅콩(13점), 당근(16), 강낭콩(23), 말린 사과(29), 사과(34), 우유(34), 요쿠르트(36), 오렌지(48), 고구마(48), 포도(49), 초콜릿(49점) 등이 있다. 한편 당지수 높은 식품에는 도넛(75), 튀긴 고구마(76), 와플(76), 웨하스(77), 게토레이(78), 구운 고구마(82), 굽거나 으깬 감자(83), 흰쌀밥(86), 떡(91), 콘플레이크(92), 밀가루 바게트(95), 찹쌀밥(98점) 등이다. 

저당지수 식사는 혈당을 안정적으로 유지할 수 있고, 혈중 콜레스테롤(Cholesterol)과 중성지방(Triglyceride)을 낮출 수 있다. 주로 섬유질이 풍부한 식품으로 구성되기 때문에 장내 세균의 긍정적인 변화를 통해 변비, 설사 등 위장관 증상도 개선시킨다. 저당지수 식사의 핵심 원칙은 정제된 탄수화물을 줄이는 것이다. 

즉, 흰쌀밥, 흰빵, 설탕, 가공식품을 줄이고, 혈당을 천천히 올리는 복합탄수화물과 통곡물을 선택하는 것이 좋다. 식이섬유는 탄수화물의 흡수 속도를 늦춰 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아준다. 또한 탄수화물을 단독으로 섭취하는 것보다는 단백질, 지방, 채소와 함께 먹으면 전체 식단의 당지수를 낮추는 데 도움이 된다. 음식을 조리할 때 설탕, 물엿 등의 사용을 줄이고, 양파, 파프리카 등 단맛이 나는 채소를 사용하면 좋다. 

식사를 할 때 채소와 단백질을 먼저 먹고, 마지막으로 탄수화물을 섭취하면 혈당 상승을 늦출 수 있다. 저당지수 식사 요법의 장점은 △급격한 혈당 상승 억제 △체내 피로도 감소 △염증 감소 △산화적 스트레스 감소 △신경계 과민도 감소 △흔히 세포의 발전소라고 불리는 미토콘드리아(Mitochondria) 기능 보호 △신경전달물질의 균형 △신경계 질환이 있는 경우, 발작 경향성 감소 등이다. 

혈당 스파이크를 예방하는 생활습관은 먼저 식습관에 신경을 써야 한다. 폭식이나 과식을 피하고 탄수화물 섭취를 줄어야 한다. 과일도 후식보다는 밥보다 먼저 먹는 게 혈당 관리에 좋다. 야식이나 간식이 당길 때는 과일, 견과류, 요거트 등을 먹도록 한다. 

당뇨병 환자 및 일반인을 대상으로 한 여러 연구에서 베리류, 사과 등 과일, 커피와 계피 등 천연 폴리페놀(polyphenol)이 함유된 식품은 단기적인 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미친다는 결과가 나온 바 있다. 식사에 폴리페놀이 풍부한 식품을 포함시킴으로써 혈당 스파이크를 예방할 수 있다. 이는 폴리페놀이 포도당 흡수를 방해하고 인슐린 분비를 자극하며 근육에서 인슐린 민감성을 증가시켜 식후 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미치는 기전이다. 

나이가 50세가 넘으면 근육 감소가 빨라지며, 단백질 섭취와 운동에 신경 쓰지 않으면 근육은 더 줄어든다. 한편 복부지방(내장지방)을 늘어난다. 고탄수화물, 고열량, 고지방 음식을 좋아하고 앉아 있는 시간이 길면 혈당 스파이크가 일어나며 당뇨병 전단계를 거쳐 당뇨병으로 진행할 가능성이 크다. 허벅지 등 하체 근육을 키우면 당뇨병 발생이 줄어든다. 

운동은 혈당 조절에 도움을 준다. 개인 차이가 있지만, 식후 20분-30분이면 혈당이 오르기 시작한다. 이때 계단을 오르면 포도당이 허벅지 근육 속으로 많이 들어가 혈당 급상승을 억제할 수 있다. 또는 식사 후에 15분 정도 산책을 하면 혈당 스파이크를 예방할 수 있다. 건강을 위해 1주일에 150분 이상 운동을 해야 한다. 혈당 스파이크를 피하기 위해선 몸을 움직이는 수밖에 없다. EP

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